da ich erst letzten eine Stunde darüber gehalten habe und meine Ausarbeitung euch vielleicht weiterhilft..
Johann Wolfgang Goethe-Universität Frankfurt am MainInstitut für Sportwissenschaften K-Kurs Fitness II
WS 05/06 Herr Oliver Weber SeminarthemaStretchingtechniken Tag der Abgabe: 30. Januar 2006 Tag des Referats : 30. Januar 2006 Gliederung 1. Einleitung 2. Definitionen 3. Methoden und ihre Unterscheidungen 4. Anwendung ? wann dehnt man wie? 5. Beispiele 6. Praxis 7. Literaturverzeichnis 1. Einleitung Die unter dem Begriff ?Stretching? bekannt gewordene Dehngymnastik nimmt in den letzten Jahren in Sport und Rehabilitation einen immer höheren Stellenwert ein. Die Konzepte und praktischen Anweisungen richten sich sowohl an den Sportler selbst, als auch an die in der Ausbildung oder Betreuung tätigen Trainer, Turn- und Sportlehrer, Physiotherapeuten, Krankengymnasten oder Ärzte. Gerade beim Sportler werden sehr häufig Muskelungleichgewichte angetroffen, wobei die Gründe sowohl einseitige Fehl- und Überbelastungen sein können, aber durchaus auch mangelnde Gymnastikübungen zu muskulären Dysbalancen führen und somit die Belastbarkeit des Bewegungsapparates herabsetzen. Dadurch wird die Verletzungsanfälligkeit der Muskulatur erhöht und vermehrte Muskelzerrungen, sowie Sehnenansatzbeschwerden sind die Folge. Auch die Gelenke und Wirbelsäule werden durch das gestörte Muskelspiel überlastet und reagieren mit Reizzuständen. Durch eine gezielte Dehn- und ergänzende Kräftigungsgymnastik lassen sich die muskulären Dysbalancen mit all ihren - die Leistungsfähigkeit negativ beeinflussenden ? Folgen beheben oder im vorbeugenden Sinn verhindern. 2. Definitionen ?Stretching kommt von to stretch (engl.) und bedeutet soviel, wie dehnen oder strecken. Stretching ist grundsätzlich durch eine einzige Maßnahme zu charakterisieren, das ?In-die-Länge ziehen? eines Muskels. (Heumann, 2004) ? Zur Vereinfachung und Verdeutlichung soll eine Struktur der Dehnmethoden entwickelt und skizziert werden [...]. Dabei sollen Dehnmethoden zunächst in Dehnformen (aktiv, passiv) und Arbeitsweisen (statisch, dynamisch) eingeteilt werden. Bei den aktiven Dehnformen bewirkt die antagonistische Muskulatur [...] die Dehnung. Bei den passiven Dehnformen hingegen sind es externe Faktoren [...], die die Dehnung bewirken.? (Schönthaler & Ohlendorf, 2002, S. 18-19) Statisches Dehnen ist eine langsame, kontrollierte, ohne Nachfedern ausgeführte Dehnung. Der Muskel wird bis zu einer Position gebracht in der ein leichtes Ziehen spürbar ist.? (Albrecht, Meyer & Zahner, 1997, S.26) Klaus Wiemann und Andreas Klee schlussfolgern, dass intensiv statisches Dehnen in der Aufwärmphase genau das Gegenteil bewirkt, was man sich in der Regel erhofft. Statt Leistungssteigerung und Verletzungsvorbeugung kommt es zu Leistungsminderung und Anheben des Verletzungsrisikos. (Wiemann & Klee, 2000, S.9) Aufgrund der durch das Dehnen verursachten vorübergehend verringerten Leistungsfähigkeit des Muskels (Absenkung des Tonus) und der Minderung seiner Schutzfunktion (Abklingen des Dehnreflexes) sollte Stretching vor Wettkämpfen und Krafttraining nur sparsam eingesetzt werden. 3. Methoden und ihre Unterscheidungen Grundsätzlich lassen sich zwei verschieden Methoden der Dehngymnastik unterscheiden. Die eine ist die Schwunggymnastik ? dynamisches Dehnen -, die andere das Stretching ?statisches Dehnen -. Innerhalb der statischen Methode werden abhängig von der Ausführungsart die passiven statischen Dehnübungen von den neuromuskulären Dehnübungen abgetrennt. Dynamische Dehntechnik Das dynamische Dehnen ist die in der Sportgymnastik heute am häufigsten praktizierte Form. Durch Wippen, Federn und Schwingen wird versucht, die entsprechenden Muskeln möglichst weit zu dehnen und einen größeren Bewegungsumfang der Gelenke zu erreichen. Die ruckartige, kurzandauernde Dehnung der Muskeln führt zum Auslösen des Dehnungsreflexes. Dieser Reflex bewirkt eine sofort eintretende Muskelkontraktion, die der Dehnung entgegenwirkt. Dieser neurophysiologische Mechanismus verhindert so eine optimale Dehnung der Muskulatur. Statische Dehntechniken Diese Art des Dehnens ? Stretching ? kann entweder rein passiv oder aber unter Ausnutzung neuromuskulärer Vorgänge zum vollständigen Entspannen des u dehnenden Muskels erfolgen. Passive statische Dehnübungen Beim rein passiven statischen Dehnen ? dem Stretching ins einer bekanntesten Ausführungsform ? wird der Muskel nach Einnehmen der Dehnstellung durch eine nur nochkleinere Änderung der Position weiter gedehnt. Diese Positionsänderung kann durch die Schwerkraft, eigene Muskelkraft, einen Partner oder ein Gerät bewirkt werden. Wird bei der eigenen Muskelkraft ausschließlich der Antagonist (Gegenspieler) eingesetzt, entspricht dies dem aktiven statischen Dehnen. Durch Verändern der Dehnstellung kommt es zu einer allmählichen Zunahme des Widerstandes. Es wird in der Stellung verblieben, in der das Dehngefühl noch unangenehm ist. Ein leichtes Ziehen im Muskel ist erlaubt, Schmerzen dürfen aber nicht auftreten. Sie wären ein Zeicheneiner zu starken und schädlichen Dehnung. Das richtige Spannungsgefühl kann nur nach einiger Erfahrung richtig beurteilt werden. Dehnen muss deshalb erlernt werden. Die Intensität ist individuell zu wählen. Ziel dieses langen Dehnens ist es, ein Auslösen des Dehnungsreflexes nach Möglichkeit zu vermeiden und so die Dehnung an einem entspannten Muskel und ohne reflektorisch ausgelöste, störende Muskelkontraktion durchführen zu können. Über die Dauer der Dehnphase finden sich unterschiedliche Angaben, die sich in der Zeitspanne von Sekunden bis Minuten bewegen. Eine Dauer von 15-30 Sekunden ist für eine wirksame Dehnung ausreichend. Während der Dehnphase muss der normale Atemrhythmus beibehalten werden. Die Dehnung der Muskulatur kann nur dann optimal erfolgen, wenn auch der allgemeinen Entspannung Beachtung in entsprechendem Maße geschenkt wird. Neuromuskuläre Dehnübungen Bei diesen Dehnmethoden werden neurophysiologische Vorgänge bewusst zur Entspannung der Muskulatur eingesetzt. Die Dehnung kann so unter bestehenden Bedingungen stattfinden. Dabei werden einerseits die postisometrische Hemmung, anderseits die reziproke Hemmung der Antagonisten ausgenutzt. Anspannungs-Entspannungs-Dehnen In der Dehnstellung wird der Muskel während 3-7 Sekunden isometrisch angespannt. In der Anspannung folgenden Phase der Muskelentspannung (postisometrische Hemmung) wird gleich wie beim passiven statischen Dehnen die Dehnstellung verstärkt und 10 Sekunden gehalten. Aus dieser nun erreichten Dehnstellung wird der ganze Vorgang mit isometrischem Spannen, Entspannen und Dehnen wiederholt. Diese Form des Dehnens dient als therapeutische Massnahme, wenn es darum geht, verkürzte Muskeln wieder auf eine normale Länge zu dehnen. Für die tägliche Gymnastik des gesunden Sportlers wird das passive statische Dehnen zum Erhalten einer normalen Muskellänge genügen. Aktives statisches Dehnen Der zu dehnende Muskel wird durch Kontraktion seiner Antagonisten (Gegenspieler) aktiv in eine Dehnstellung gebracht. Dadurch wird der Muskel reflektorisch gehemmt (reziproke Hemmung). Durch die so erzielte muskuläre Entspannung kann eine optimale Dehnung erfolgen. Die Dauer der Dehnphase beträgt 10-20 Sekunden. 4. Anwendung - wann dehnt man sich wie? Grundsätzlich gehören Dehnübungen zum Vorbereiten jeder sportlichen Betätigung, gehören als wichtiges Regenerationsmaßnahme ins abschließende Auslaufprogramm und sind unbestrittener Bestandteil eines jeden Beweglichkeitstrainings. Daneben wird eine alltägliche Gymnastik mehrheitlich aus Stretchingübungen bestehen. Die Intensität des Dehnens hat sich nach der jeweilige Situation zu richten. Sie wird bei aufgewärmter Muskulatur größer sein als bei noch kalten oder bereits ermüdeten Muskeln. Bevor beim Einlaufen mit einer Dehngymnastik oder beim Beweglichkeitstraining mit Dehnübungen begonnen wird, muss die Muskulatur durch Laufen, Hüpfen, Radfahren oder ähnliche Übungen aktiv aufgewärmt werden. Am Ende einer körperlichen Leistung gehören sorgfältig dosierte Dehnübungen zu den wichtigsten Regenerationsmaßnahmen. Dabei geht es darum, die ermüdete Muskulatur wieder auf eine normale Länge aufzudehnen, und nicht darum, eine zusätzliche Verbesserung der Beweglichkeit zu erreichen. Dies ist Aufgabe der Dehngymnastik im Rahmen des Beweglichkeitstrainings und erfolgt bei nicht ermüdeter Muskulatur. Nach einer intensiven körperlichen Belastung soll die Muskeldehnung als Erholungsmaßnahme auch an den folgenden Tagen mit großer Aufmerksamkeit ausgeübt werden. Die Wichtigkeit des Stretchings nach einem Krafttraining hat eine schwedische Studie deutlich zeigen können: Bei einem Krafttraining der Beine ohne anschließende Dehngymnastik blieb das Bewegungsausmaß der großen Gelenke der unteren Extremitäten für 2-3 Tage eingeschränkt. Wurden dagegen sofort nach dem Krafttraining die entsprechenden Muskeln gedehnt, blieb der Bewegungsumfang normal (Möller,1981). Die Dehngymnastik sollte pro Woche mindestens 2- bis 3mal während 15 Minuten im Trainingsplan eingebaut sein. Bei intensiverem Training wird die Häufigkeit und Dauer entsprechend vermehrt. Nur regelmäßiges Dehnen bringt den gewünschten Erfolg. Als unmittelbare Vorbereitung auf einen Wettkampf ist das Stretching weniger geeignet. Um die richtige Grundspannung der Muskulatur zu erhalten und den im Wettkampf nötigen Bewegungsumfang zu gewährleisten, muss die Muskulatur auch dynamisch gedehnt werden. Howald ist der Meinung, dass Stretching zu Beginn jeder sportlichen Aktivität ausgeübt werden sollte und zur Widerauffrischungsmaßnahme bzw. Heilungsmaßnahme am Ende des Trainings geeignet ist. Er gibt an, dass Dehnübungen bei alltägliche Gymnastik, beim Einlaufen und auslaufen sowie in der Erholungsphase und beim Beweglichkeitstraining betätigt werden. (vgl. Howard, 1986, S. 132) Frisch verletzte Muskeln dürfen nicht gedehnt werden, solange die Gefahr einer Verschlimmerung der Verletzungsfolgen besteht. Der Zeitpunkt des Wiederbeginns einer angepassten und genau dosierten Dehngymnastik muss vom Arzt oder Therapeuten bestimmt werden. Bei Bandverletzungen ist darauf zu achten, dass beim Dehnen Übungen ausgewählt werden, die die verletzte Struktur nicht beanspruchen. 5. Beispiele Statisches Dehnen
Ausgangsstellung:
Submaximale Dehnstellung (entspricht leichtem Dehngefühl) Spannungsphase (roter Pfeil): isometrisches Anspannen des Zielmuskels,
Dauer: 8 bis 10 Sekunden Entspannungsphase (grüner Pfeil): langsamer Wechsel in ein passiv-statisches Dehnen an der Bewegungsgrenze,
Dauer: 10 Sekunden Spannungs- und Entspannungszyklus 3- bis 5-mal wiederholen Achtung: schnelles Wippen an der Bewegungsgrenze ist nicht erwünscht! Der zu dehnende Muskel wird vor der Dehnbewegung gegen einen leichten Widerstand isometrisch (=Aktivität ohne sichtbare Bewegung) angespannt. Anschließend, in der Entspannungsphase des Muskels, wird in die Gegenrichtung passiv-statisch gedehnt (vgl. Abbildung). Dynamisches Dehnen Ausgangsstellung:
Ansatz und Ursprung des Muskels sind angenähert (entspricht dem Gegenmuster der Dehnbewegung)
Bewegungsphase:
Langsame, rhythmische Bewegung in die Dehnstellung (Tempo: einmal tief einatmen), dann wieder langsam zurück in die Ausgangsstellung bewegen (dazu tiefes Ausatmen), 8- bis 10-mal wiederholen (vgl. Abbildung)
Achtung: schnelles Wippen an der Bewegungsgrenze ist nicht erwünscht! 6. Praxis Der Aufbau unserer erarbeiteten Praxisstunde erfolgte wie nachstehend beschrieben: Als Einführung in die Thematik des dynamischen Stretchings dient ein kleiner theoretischer Vortrag der sich auf fünf bis maximal zehn Minuten beläuft. Im Anschluss daran folgt das Aufwärmen. Hierzu sollen zwei Spiele gespielt werden, damit das Aufwärmen nicht zu eintönig wird. Als erstes Spiel sehen wir Völkerball mit einem Softball vor, um den gesamten Organismus durch das laufen und werfen aufzuwärmen. Als zweites Spiel soll Hundefußball gespielt werden. Anders als beim ?echten? Fußball, wird hier nicht auf den Füßen gespielt, sondern im umgekehrten Vierfüßlerstand. Dieses Spiel ist schon etwas anstrengender und kraftaufwendiger, erwärmt aber gezielt den ganzen Körper durch die Haltearbeit, die in dieser Position verrichtet wird. Nach den Aufwärmspielen, die sich zeitlich etwa auf 20 Minuten belaufen werden, folgt das eigentliche Thema der Lehrprobe, das Stretching. In unserem speziellen Fall nicht das reine passive statische Stretching, sondern das dynamische bzw. das aktive statische Stretching. Beginnend mit den Beinen fangen wir mit der ersten Dehnübung an. Diese richtet sich gezielt auf die Adduktoren. Dabei steht man in der Grätsche und verlagert sein Gewicht so zur Seite, unten bis man einen deutlichen Zug in der Innenseite des Oberschenkels verspürt, durch leichtes Federn nach unten, kann man die Dehnung noch intensivieren. Sie sollte auf jeder Seite zweimal zwanzig Sekunden durchgeführt werden. Die zweite Übung ist für die Wade. Hierbei stellt man sich in Schrittstellung vorlings gegen eine Wand. Der hintere Fuß bleibt mit der Ferse ständig am Boden. Man schiebt jetzt mit dem vorderen Bein nach vorne, bis der Zug in der hinteren Wade spürbar ist. Durch beugen des hinteren Knies leitet man die Dehnung auf die Achillessehne. Auch hier wird durch Federn die Dehnung intensiviert. Die dritte und vierte Übung dient zur Dehnung der Hamstrings. Die erste Übung wird so ausgeführt, dass man ein Bein auf eine Erhöhung ausgestreckt ablegt und den Oberkörper leicht nach vorne beugt. Die zweite Übung für diese Zielmuskulatur sieht folgender Maßen aus: Man stellt sich mit geschlossenen ausgestreckten Beinen aufrecht hin. Anschließend beugt man den Oberkörper nach vorne und versucht mit den Fingern den Boden zu berühren. Auch hier wird mit dem Oberkörper nachgefedert um die Dehnung zu intensivieren. Da die Hamstrings zur Verkürzung neigen, haben wir bewusst zwei Übungen für diese Zielmuskulatur gewählt. Bei der fünften Übung heißt der Zielmuskel Quadriceps femoris. Hierbei wenden wir die Methode der aktiven statischen Dehnung. Im Stehen zieht man ein Bein zum Po. Jetzt spannt man die Hamstrings an und zieht den Fuß noch etwas weiter ran. Anschließend wechselt man die Seite. Die sechste Dehnübung richtet sich an die seitliche Rumpfmuskulatur, im Besonderen an den Latissimus dorsi. Man steht mit leicht gegrätschten Beinen aufrecht, führt einen Arm ausgestreckt, seitlich über den Kopf und beugt sich zur Seite, wobei man mit dem Arm aktiv nach seitlich, oben zieht. Der andere Arm bleibt neben dem Körper hängen. Natürlich wechselnd man dann die Seite. Um die Brustmuskulatur zu dehnen wenden wir Übung Nummer sieben an. Man kann sie mit einem Partner zusammen ausüben oder auch an einer Wand. Man stellt sich in leicht gegrätschter Stellung vor den Partner, legt beide Hände auf die Schultern des Partners und beugt sich mit geradem Oberkörper und gestreckten Armen soweit nach vorne, bis man einen deutlichen Zug spürt. Durch wippen des Oberkörpers wird die Dehnung intensiviert. Übung acht dehnt den Rücken, vor allem den Lendenwirbelsäulenbereich. Man steht mit geschlossenen Beinen aufrecht. Jetzt macht man meinen einen Buckel, geht leicht in die Knie und umfasst mit beiden Armen die Kniekehlen. Anschließend schiebt man den Buckel nach oben. Die neunte Übung dient zur Dehnung des Hüftbeugers, der ohne hin zur Verkürzung neigt. Hierbei macht man einen weiten Ausfallschritt. In der Endstellung wird der Muskel durch leichtes wippen nach vorne unten gedehnt. Zur Stabilisierung stützt man die Hände auf das vordere Knie. Der Gluteus maximus wird mit der letzten und zehnten Übung gedehnt. Man legt sich auf den Rücken und legt ein Bein mit der Fessel auf das Knie des Standbeins. Jetzt hebt man das Standbein und umgreift es durch die Beine hindurch. Die intensive Dehnung erfolgt durch heran ziehen des Beines an den Körper. 7. Literaturverzeichnis - Gisler, Th. (1998): Differenzierung im Beweglichkeitstraining; Thieme Verlag - Klee, A. (2003): Methoden und Wirkungen des Dehnungstrainings; Hofmann, Schorndorf Verlag - Knebel, K.-P. (1985): Funktionsgymnastik; Rororo Taschenbücher - Spring, H. et al.(1986) : Dehn- und Kräftigungsübungen; Thieme Verlag Thienes, G. (2000): Beweglichkeitstraining; BLV-Sportwissen
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